Есть устойчивый миф, который живёт ещё с советских времён: хочешь похудеть — бегай. Хочешь быть здоровым — бегай. Этот совет настолько въелся в сознание, что большинство людей, впервые приходящих в зал, идут прямиком к беговой дорожке и проводят там 40 минут, а потом уходят домой с чувством выполненного долга.
Проблема в том, что это работает плохо. Не потому что кардио бесполезно — оно полезно. Но если у вас ограниченное время, силовые тренировки дадут больше результатов по всем параметрам: от похудения до здоровья сердца.
Когда вы встаёте на дорожку и бежите 40 минут в среднем темпе, организм тратит примерно 300-400 килокалорий. Но как только вы слезаете с дорожки, расход энергии возвращается к базовому уровню практически мгновенно. Вы потратили калории только пока бежали. Ни минутой больше.
Добавьте к этому то, что после 40 минут бега вы приходите домой голодным и съедаете на 400 калорий больше обычного. Итого — ноль.
Силовая тренировка тратит примерно столько же калорий в процессе. Но после силовой организм продолжает тратить энергию на восстановление мышечных волокон ещё 24-72 часа. Это дополнительные 100-200 ккал в сутки. Вроде немного, но за месяц набегает.
Каждый килограмм мышц сжигает примерно 13 ккал в сутки просто чтобы существовать. Жировая ткань — около 4,5 ккал. Чем больше мышц, тем больше вы тратите энергии даже лёжа на диване.
Кардио сжигает калории пока вы его делаете. Силовые меняют тело так, что оно начинает сжигать больше калорий постоянно. Долгосрочная инвестиция против разовой траты.
Мета-анализ 2019 года показал, что силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%. Это сопоставимо с эффектом от регулярного кардио. Силовые снижают артериальное давление, улучшают липидный профиль, снижают уровень триглицеридов и улучшают чувствительность к инсулину.
Отдельная история — диабет 2 типа. Мышцы являются крупнейшим потребителем глюкозы в организме. Чем больше мышечной массы, тем лучше организм утилизирует сахар из крови. Силовые снижают риск диабета 2 типа на 30-40%.
После 30 лет человек теряет примерно 3-5% мышечной массы каждые 10 лет. Этот процесс называется саркопения и ускоряется после 50. Потеря мышц — это не про внешний вид. Это про способность подняться по лестнице в 70 лет, удержаться на ногах при гололёде, поднять внука на руки.
Единственный способ замедлить саркопению — силовые тренировки. Бег, плавание, велосипед — это прекрасно для выносливости, но не даёт достаточного стимула для сохранения мышечной массы.
То же с костями. После 40 лет плотность костной ткани снижается, особенно у женщин после менопаузы. Силовые тренировки — один из немногих способов стимулировать рост костной ткани у взрослых.
Нужно. Но не в том объёме, как принято думать. Рекомендации ВОЗ: 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс минимум 2 силовые тренировки. Большинство людей делают только кардио и игнорируют силовые. А нужно наоборот.
Кардио не обязательно означает дорожку. Быстрая ходьба 30 минут в день — это уже 150 минут в неделю. Не нужно бежать, не нужен абонемент. Просто ходите пешком.
Если есть 3 часа в неделю:
Этого достаточно для 90% людей, которые не являются профессиональными спортсменами.
Миф «от штанги стану как мужик» по-прежнему жив. Не станете. У женщин уровень тестостерона в 15-20 раз ниже, чем у мужчин. Женщине физиологически невозможно раскачаться от обычных силовых тренировок. Те огромные женщины-бодибилдерши — это годы специализированных тренировок плюс фармакология.
Обычная женщина от силовых получит подтянутое тело, здоровые кости, хорошую осанку и снижение риска остеопороза. Ничего больше, ничего меньше.
Силовые тренировки — это не про бицепсы и зеркальные селфи. Это про здоровье, функциональность и качество жизни на десятилетия вперёд. Кардио — важное дополнение, но именно дополнение. Основа тренировочной программы должна быть силовой.
И да, вашей бабушке стоит приседать. Может, не со штангой. Но со своим весом — точно.