Сколько белка реально нужно

В любой инстаграм-ленте фитнес-блогеров вы найдёте один и тот же совет: «ешьте больше белка». Дозировки летают от 1 до 4 граммов на килограмм веса, и каждый автор уверен, что именно его цифра — правильная. В итоге обычный человек либо забивает на белок вообще, либо покупает банку протеина и пьёт её на всякий случай.

Давайте разберёмся, сколько белка реально нужно — и для чего.

Что вообще делает белок

Если очень упрощать: белок — это строительный материал. Из него состоят мышцы, кожа, волосы, ногти, ферменты, гормоны, иммунные клетки. Когда вы тренируетесь, рвутся мышечные волокна. Белок нужен чтобы их восстановить и сделать чуть толще, чем были. Без белка мышцы не растут — и не сохраняются на диете.

Вторая важная функция — насыщение. Белок переваривается дольше углеводов и жиров, и сильнее всех остальных макронутриентов подавляет аппетит. Это знают все, кто пробовал съесть на завтрак яичницу вместо круассана — голод приходит часа на три позже.

Официальная норма и почему она занижена

ВОЗ и Минздрав РФ рекомендуют 0,8 г белка на килограмм веса в сутки. Для человека 70 кг это 56 г белка — примерно одна куриная грудка или две порции творога.

Проблема в том, что эта норма рассчитана на минимум выживания. Это уровень, при котором не разовьётся белковая недостаточность. Не уровень для хорошего самочувствия, активной жизни и сохранения мышц с возрастом.

Современные исследования сходятся на том, что оптимальная норма для здорового взрослого — 1,2–1,6 г белка на кг веса. Это вдвое больше «официальной» цифры.

Для человека 70 кг это уже 85–110 г белка. Совсем другая история.

Если вы тренируетесь

Тут планка поднимается ещё выше. Когда вы регулярно нагружаете мышцы, организму нужно больше материала для восстановления. Консенсус современной спортивной науки:

• 1,6–2,2 г на кг веса — для тех, кто хочет растить мышцы.
• 2,2–2,6 г на кг — для тех, кто худеет и хочет максимально сохранить мышцы.
• Выше 2,6 г — без дополнительного смысла. Лишний белок просто сожжётся как энергия.

Для мужчины 80 кг это 130–175 г белка в день. Звучит много, но реально достижимо — об этом ниже.

А после 50 лет?

С возрастом тело хуже усваивает белок. Это называется анаболическая резистентность — мышцы реагируют на ту же порцию белка слабее, чем в 25 лет. Чтобы компенсировать, людям после 50 нужно есть белка больше, а не меньше, как часто советуют.

Современные рекомендации для пожилых — 1,2–1,5 г на кг веса минимум. Это напрямую связано с продолжительностью активной жизни. Чем больше мышц человек сохранит к 70 годам, тем дольше он будет ходить сам, а не с тростью.

Откуда брать белок

В теории — из всего. В практике одни источники лучше других. Хорошие источники:

• Куриная грудка — 23 г белка на 100 г.
• Говядина, индейка — 20–26 г.
• Рыба — 18–25 г, плюс омега-3.
• Яйца — 6 г белка в одном яйце, идеальный аминокислотный профиль.
• Творог — 16–18 г, медленный белок, хорош на ночь.
• Греческий йогурт — 8–10 г, удобный перекус.
• Бобовые — 7–9 г, но неполноценный аминокислотный профиль.

Если не добираете белок из еды — протеиновый порошок не магия, но удобный инструмент. Одна мерная ложка сывороточного протеина — 24 г белка примерно за 20 рублей. Дешевле и проще, чем готовить лишнюю грудку.

Распределять по дню или нет

Раньше считалось, что за один приём пищи усваивается максимум 30 г белка, а остальное «уходит впустую». Сейчас известно, что это миф. Организм усвоит и 70 г за один раз, просто медленнее.

Однако распределять белок по 3–4 приёмам пищи всё же выгоднее: каждый приём с белком запускает синтез мышечного протеина. Один большой ужин на 100 г белка даст одну такую «волну». Три приёма по 35 г — три волны. Для роста мышц это лучше.

Практический минимум

Если не хотите считать граммы, держите простое правило:

• В каждом основном приёме пищи — порция белка размером с ладонь. Куриная грудка, кусок рыбы, котлета из говядины, тарелка творога.
• Один перекус с белком в день. Йогурт, варёное яйцо, горсть орехов, протеиновый коктейль.
• Если тренируетесь — добавьте ещё одну порцию. Особенно в день тренировки или сразу после.

Этого достаточно чтобы выйти на 1,5–1,8 г белка на кг веса без подсчётов.

Про вред белка

Регулярно всплывает страшилка: «много белка убивает почки». Это правда — но только если у вас уже есть болезнь почек. Для здоровых людей даже очень высокобелковая диета (3+ г на кг) безопасна. Это показали десятки исследований за последние 30 лет.

Что действительно стоит учитывать — пить больше воды. На высокобелковом рационе организм выводит больше азотистых отходов через почки. Полтора-два литра воды в день решают вопрос.

Итог

Большинство людей едят слишком мало белка — особенно женщины и пожилые. «Норма» 0,8 г на кг — это минимум выживания, а не цель. Если вы тренируетесь или просто хотите хорошо себя чувствовать в 60 лет, ориентируйтесь на 1,5–2 г на кг веса.

Это совершенно не «много». Это просто нормально.